کم خوابی خود را چگونه جبران کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار/عصر ایران، بر اساس مطالعه جدیدی که به تازگی توسط محققان آزمایشگاه کلیدی ایالتی بیماری‌های عفونی در چین ارائه شده است، «جبران خواب» در آخر هفته می‌تواند خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را تا حدود ۲۰ درصد کاهش دهد.

محققان با استفاده از داده‌های خود گزارش شده از بیش از ۹۰۰۰۰ نفر که در پروژه بایوبانک انگلستان شرکت کرده بودند، ۴ گروه جداگانه ایجاد کردند: از آنهایی که "بیشترین میزان خواب جبرانی" در آخر هفته‌ها را داشتند تا کسانی که کمترین میزان خواب را تجربه می‌کردند. کم خوابی نیز به صورت خواب کمتر از هفت ساعت در هر شب تعریف شد.

میانگین زمان پیگیری داوطلبان در این پروژه ۱۴ سال بود و نویسندگان مطالعه با تجزیه و تحلیل سوابق بیمارستانی و نرخ مرگ و میر دریافتند: افرادی که بیشترین میزان خواب جبرانی را داشتند، ۱۹ درصد کمتر از گروه خواب حداقلی، در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی بودند.

آیا تاثیر جادویی «خواب جبرانی» یا «بانک خواب» یک افسانه است یا به راستی حقیقت دارد؟
کم خوابی می‌تواند بر سیستم ایمنی، رفاه و توانایی فرد برای تمرکز بر کار‌های روزانه تاثیر بگذارد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان باید حداقل ۷ ساعت در شبانه روز خواب راحت داشته باشند، اما در عین حال نیز تخمین می‌زند که از هر ۳ بزرگسال، ۱ نفر دچار کمبود خواب است.

دکتر ریگود تدوالکار، متخصص قلب و عروق دارای مجوز در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، که در این مطالعه شرکت نداشت، می‌گوید که از این یافته‌ها شگفت زده شده است:

«واقعا متعجب شدم که جبران کم خوابی در تعطیلات می‌تواند تا این اندازه مفید باشد. این مطالعه توانایی قابل توجه بدن ما برای بازیابی انرژی و عملکرد خود، حتی پس از دوره‌های قبلی محرومیت از خواب را نشان می‌دهد. در حالی که ارتباط بین خواب و سلامت قلب به خوبی ثابت شده است، زمان بندی و همچنین نتایج مشاهده شده در این مطالعه حائز اهمیت هستند. این امر بر اهمیت اولویت بندی خواب تاکید می‌کند، حتی اگر به معنای برنامه ریزی مجدد فعالیت‌های آخر هفته باشد.»

با این حال، ملانی مورفی متخصص تغذیه می‌گوید: «کم خوابی مداوم می‌تواند منجر به تجمع هورمون‌های استرس، عدم تعادل در متابولیسم و ​​افزایش التهاب شود؛ مسائلی که با چند ساعت خواب اضافی به راحتی برطرف نمی‌شوند. همانطور که این مطالعه نیز نشان می‌دهد، با گذشت زمان، این موضوع می‌تواند به مشکلات سلامتی جدی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود.

از منظر سلامت عملکردی، پیروی از یک برنامه خواب منظم و اولویت دادن به کیفیت خواب به همان اندازه که کمیت آن را در اولویت قرار می‌دهیم، ضروری است. در نتیجه این کار درستی نیست که بخواهیم کمبود خواب خود را صرفا از طریق چرت زدن یا خواب طولانی‌تر در آخر هفته‌ها جبران کنیم. خواب را باید به عنوان پایه‌ای در نظر بگیریم که از هر کار دیگری که برای سلامتی خود انجام می‌دهیم پشتیبانی می‌کند؛ چه تغذیه، چه ورزش و چه مدیریت استرس. در حالی که می‌توانیم پس از یک هفته سخت کاری و کمبود خواب، با خواب بیشتر در آخر هفته کمی بهبود یابیم، بهترین استراتژی همین است که در وهله اول با تبدیل خواب مداوم و با کیفیت به بخش جدایی ناپذیر روتین زندگی خود، از کمبود خواب جلوگیری کنیم.»

خواب چگونه بر سلامت قلب و عروق تاثیر می‌گذارد؟
خواب به بهبود و بازسازی عروق قلب کمک می‌کند و بر فرآیند‌هایی که مدیریت فشار خون، سطح قند و التهاب را تضمین می‌کنند، اثر می‌گذارد. از این رو کم خوابی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

تدوالکار اضافه کرد که کم خوابی می‌تواند ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را مختل کند که آن هم به نوبه خود بر تولید هورمون‌هایی که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند، اثر منفی خواهد داشت. این موضوع می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و سایر خطرات قلبی عروقی شود.

کم خوابی در عین حال سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش می‌دهد که آنها نیز به مشکلات قلبی دامن می‌زنند. این در حالی است که افزایش میزان و کیفیت خواب می‌تواند به کاهش این هورمون‌ها کمک کند. از طرفی دیگر کمبود مزمن خواب می‌تواند به افزایش فشار خون و ضربان قلب منجر شود. تدوالکار گفت: خواب جبرانی تا اندازه‌ای به نرمال سازی این علائم حیاتی کمک خواهد کرد. خواب همچنین به عنوان کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم شناخته می‌شود. خواب کافی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بهتر با عفونت‌ها و التهاب‌ها که با بیماری‌های قلبی مرتبط هستند، مبارزه کنید.

آیا چرت زدن می‌تواند به افراد کمک کند تا کمبود خواب خود را جبران کنند؟
به گفته دانشمندان شاید چرت زدن طی روز ابزار ارزشمندی برای افزایش انرژی باشد، اما روشی پایدار برای جبران کمبود خواب نیست.

بیشترین فرآیند‌های ترمیمی بدن مانند ترمیم بافت، تثبیت حافظه و تنظیم هورمون‌ها طی زمان خواب مداوم و بدون وقفه در ساعات شب اتفاق می‌افتند. بنابراین، در حالی که چرت زدن می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی خود را بازیابی کنید، هدف گذاری برای خواب شبانه با کیفیت، کافی و منظم تنها چیزی است که بدن را در بهترین حالت خود نگه می‌دارد.

تغذیه نیز می‌تواند نقش مهمی در ایجاد الگو‌های خواب ثابت داشته باشد، چرا که توجه به هیدراتاسیون و مصرف گیاهانی مانند بابونه، ریشه سنبل الطیب، گل ساعتی و آشواگاندا روش‌های مفیدی برای کمک به خواب بهتر محسوب می‌شوند. اگر به فکر استفاده از مکمل‌های گیاهی هستید، قبل از شروع با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

در واقع وقتی نوبت به خواب می‌رسد، تغذیه نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند که البته اغلب نادیده گرفته شده است. مکمل‌های ملاتونین نیز می‌توانند کمک کننده باشند، به ویژه در مورد جت لگ یا شیفت‌های کاری خسته کننده و گا‌ها شبانه که ریتم خواب را برهم می‌زنند. اما مهم است که زمان و دوز درست مصرف این ترکیب رعایت شود، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند خواب را مختل کند. منیزیم نیز یکی دیگر از عوامل کلیدی است که با آرام کردن سیستم عصبی از آرامش و خواب حمایت می‌کند. اما در این میان هیچ چیزی بهتر از منابع غذایی کامل مانند سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه‌ها نیست که مواد مغذی مورد نیاز برای خواب راحت را همراه با فیبر و آنتی اکسیدان‌های مختلف ارائه می‌دهند و باعث می‌شوند دستگاه گوارش ما عملکرد راحت تری داشته باشد و وضعیت بدن نیز به طور کلی و در درازمدت پایدارتر شود.